Überquellende E-Mail-Postfächer, drohende Deadlines und ein stets wachsender Leistungsdruck – das sind alles Faktoren, die in uns Stress auslösen und sie sind alle verbunden mit der alltäglichen Arbeit. Gerade Freelancer und Designer sind damit und mit zusätzlichen Besonderheiten wie unregelmäßigen Arbeitszeiten und keinem festen Feierabend konfrontiert. Dazu kommt, dass das Tempo in allen Unternehmensbereichen enorm zugelegt hat und so droht der Burnout. Dass dies keineswegs eine Modekrankheit ist, zeigen Studien. Inzwischen leiden neun von zehn Deutschen Stress am Arbeitsplatz.
Inhaltsverzeichnis
Um daran nicht zugrunde zu gehen und im schlimmsten Fall arbeitsunfähig zu werden, gibt es mittlerweile viele Herangehensweisen, die Work-Life-Balance zu schützen und so Stress reduzieren zu lernen. Die Zauberworte lauten dabei oft Achtsamkeit, Resilienz, Stressmanagement und vor allem Gelassenheit. Diese wird als die Kunst bezeichnet, eine innere Ruhe zu entwickeln – gerade auch in schwierigen Situationen und Stressmomenten. Diese Gelassenheit zu erreichen, ist jedoch keine Magie, sondern hat viel mit nüchterner Organisation und Struktur zu tun. Die Fähigkeit zur Gelassenheit ist demnach nicht angeboren, sondern erlernbar.
Hier also unsere 10 Tipps zur Stressreduktion am Arbeitsplatz ganz nach dem englischen Motto
keep calm and carry on
10 nützliche Tipps für mehr Gelassenheit beim Arbeiten
Ohne Organisation geht gar nichts
Wer kennt es nicht. Vor sich sieht man nur einen Berg Arbeit, bestehend aus viel Kleinkram und großen Brocken – und das jeden Tag. Der Trick ist, nicht den Berg bezwingen zu wollen, sondern ihn Stück für Stück abzutragen. Dabei helfen sorgfältig geführte Kalender und praktische To-Do-Listen. Anhand derer kann man einen realistischen Zeitplan erstellen, der nicht überladen und vollgestopft ist. Denn ein kleiner Puffer sollte stets mit einkalkuliert werden. So kann man dann Punkt für Punkt in Ruhe Sachen abarbeiten und kommt gelassener und entspannter auf den „Gipfel“.
Erst einmal durchatmen
Kaum sitzt man am Schreibtisch, „brüllen“ einen schon diverse Anfragen per Mail, Post-Its oder Telefon an? Nicht aus der Ruhe bringen lassen, lautet hier die Devise und erst einmal kurz durchatmen. Ein kleiner Trick mit großer Wirkung, entwickelt vom US-Mediziner Andrew Weil, der uns die 4-7-8-Atemtechnik beigebracht hat. Diese Übung hat sich in akuten Stresssituationen bewährt und funktioniert so. Langsam und tief durch die Nase einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sieben zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze viermal wiederholen. Natürlich ist damit die Arbeit nicht einfach „weggeatmet“, aber der Ärger gebannt, eine sofortige Distanz zur Situation geschaffen und Kurzschlusshandlungen vermieden, die womöglich zu noch mehr Stress führen.
Selbstbewusstsein stärken
Leichter gesagt als getan? Es gibt ein paar Punkte, die dabei helfen, Selbstbewusstsein und damit einhergehend auch seine Gelassenheit am Arbeitsplatz zu stärken:
- eine aufrechte Haltung einnehmen, Sport hilft dabei, aber auch Musikhören und so den Spaß an der Arbeit (wieder)finden.
- eine persönliche Motivation installieren, ein Belohn-System hilft dabei.
- eine positive Einstellung finden, Humor hilft dabei (auch über sich selbst zu lachen).
- eine Lösungsorientierung entwickeln, dabei hilft es, nur das Ergebnis im Blick zu behalten und nicht auf die Probleme zu schauen.
- eine Selbstverantwortung erarbeiten, die einen aus dem Hamsterrad befreit und einem zeigt, dass man nicht das Opfer ist, sondern seine Arbeitssituation selbst gestalten kann.
- eine Konzentration auf eigene Stärken aufbauen. Denn an die eigenen Fähigkeiten zu glauben, führt automatisch dazu, sich weniger gestresst zu fühlen.
Ängste abbauen
Stress ernährt sich quasi von Angst und deren Auslöser sind vielfältig. Angst vor Versagen beim Auftrag, Angst vor Verlust des Jobs, Angst eine Deadline nicht einhalten zu können und viel mehr. All das ist normal und in den Griff zu bekommen, indem man über die verschiedenen Ängste nachdenkt und erkennt, dass die meisten unbegründet sind. Deshalb gilt es, diese Ängste gezielt abzubauen und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln. So baut man psychischen Stress massiv ab und bleibt letztendlich gelassen.
Gerade bei Freelancern ist dieser Punkt hier wichtig. Denn die konkrete Angst vor einer Auftragsflaute ist wohl die größte. Hier gilt ebenfalls, Vorbereitung und Gelassenheit sind die halbe Miete und man kann beispielsweise nicht erst mit der Akquise anfangen, wenn es bereits brennt, sondern sich zum Beispiel bei Crowdsourcing-Plattformen anmelden. Für Designer gibt es etablierte Seiten wie z.B. designenlassen.de, auf denen man Kontakte knüpfen und vertiefen kann, seinen Ruf für Folgeaufträge etablieren kann und nicht auf eine nervenaufreibende „Kalt-Akquise“ angewiesen ist. Solche Pools können für Freelancer ein gutes Netzwerk sein und damit auch ein Auffangnetz, um Existenzängste zu mindern und Gelassenheit zu entwickeln.
Ziele setzen
Gelassenheit entsteht aus Klarheit: Um diese zu erlangen, ist es unerlässlich, sich bewusst zu machen, was man eigentlich will. Warum habe ich dieses Projekt angenommen oder weshalb arbeite ich als Designer? Sich seine Ziele im Job klar zu machen, gibt nicht nur den Handlungen in der Arbeit einen konkreten persönlichen Sinn, sondern sorgt auch für mehr Spaß daran. Denn wer leidenschaftslos seine Aufgaben Tag für Tag nur „abarbeitet“, damit sie erledigt sind, wird sich am Abend zwangsläufig fragen: Was habe ich eigentlich den ganzen Tag gemacht – und vor allem wozu? Die Leere, die daraus entsteht, ist das Gegenteil von innerer Ruhe, denn es rumort in einem, ohne genau zu wissen, warum. Aber man ahnt es. Denn wer nicht weiß, wo er hinwill, geht immer den falschen Weg. Also positioniere ein Zielschild auf Deinem Weg und definiere bewusst Deine eigenen persönlichen Ziele.
Prioritäten schaffen
Du hast nun Dein Ziel formuliert und scharf im Blick? Bestens, denn nun kannst Du beginnen, Deine Handlungen zu strukturieren und Prioritäten zu setzen. Dabei sind drei Top-Prio-Punkte ideal – schließlich kann man nicht hunderte Sachen priorisieren, denn sonst ist ja auch alles wieder egal. Und diese „egaleren“ Sachen – kurz Facebook-Posts aktualisieren, noch schnell E-Mails checken – all das im Moment ignorieren. Am besten Du suchst Dir nun einen ruhigen, geschützten Ort und leitest Mails und Anrufe um und informierst, dass Du erst ab einem bestimmten Zeitpunkt wieder erreichbar bist. So konzentrierst Du Dich auf die Aufgabe, die gerade am wichtigsten ist, bewahrst Ruhe und bist fokussiert. Single-Tasking statt Multi-Tasking lautet die neue Devise. Denn Du wirst sehen-man arbeitet so nicht nur schneller und effizienter, sondern auch gelassener.
Schluss mit der Aufschieberitis
Ja, diese Prokrastination, auch „extremes Aufschieben“ genannt, kennen wir alle und wir finden auch viele Entschuldigungen dafür, warum man etwas Dringendes jetzt nicht tut, sondern dafür erst einmal viel Kleinkram erledigt. „Morgen, morgen – nur nicht heute“ sagen nicht nur faule Leute, sondern auch überforderte, die in diese Aufschieberitis verfallen angesichts zig Kleinprojekten plus Alltagsgeschäft. Doch kurzzeitig mag diese „Strategie“ entlastend wirken, langfristig sorgt sie jedoch für noch mehr Stress. Um mit diesem Verhalten aufzuhören, hilft folgender Trick. Sei gelassener mit Dir selbst und erlaube Dir Fehler. Denn ein erster Schritt oder Entwurf muss nicht perfekt sein, er muss nur erstmal vorhanden sein.
Aufgaben delegieren
Auch wenn alle diese Tipps beherzigt werden, es gibt dennoch diese Tage, an denen alles auf einmal auf einen zukommt, die Deadlines extrem kurz sind und einem alles zu viel wird. Um diesen Stress zu reduzieren, hilft nur noch delegieren. Bei Freelancern ist dies schwierig, man hat keine Kollegen im Nebenbüro, die vielleicht gerade Leerlauf haben. Aber man hat Gleichgesinnte, andere Freiberufler, kreative Selbstständige oder Grafiker, die diese Situation bestens kennen. Kommuniziere also klar Deine Situation und wenn Du Dich einmal übernommen hast, gib Dinge ab. Menschen mit einer hohen Resilienz, die Gelassenheit ermöglicht, pflegen ihre Netzwerke und nehmen Hilfe und Unterstützung an.
Lernen, auch einmal „nein“ zu sagen
Dieser Punkt schließt direkt an den vorherigen an. Denn man muss nicht jeden Auftrag annehmen und man muss sich nicht ausnutzen lassen. Es ist immer besser – auch für eine zukünftige und langfristige Kundenbindung – klar zu kommunizieren, wenn ein Auftrag nicht in einem gesetzten Zeitraum zu realisieren ist. Sich an so ein Projekt zu setzen, führt letztendlich auf beiden Seiten nur zu Frust. Das (Er-)Kennen und Einhalten der eigenen Grenzen ist eine wichtige Voraussetzung für einen gelassenen Umgang mit stressigen Arbeitssituationen.
Sich regelmäßig etwas Gutes tun
Die berühmte Work-Life-Balance ist der eigentliche Schlüssel zu mehr Gelassenheit: Zu erreichen ist sie mit …
… regelmäßigen Pausen. Wie wäre es mit einem kleinen Spaziergang rund um den Block?
… entspanntem und gesundem Essen, Slow-Food statt Fast-Food lautet hier das Motto. Denn schnell am Bildschirm etwas herunterschlingen, ist kontraproduktiv.
… kleinen persönlichen Ritualen, die man sich nach getanen Arbeitsschritten gönnt wie einem duftenden Kaffee oder Tee?
… gutem Schlaf – denn auch wenn dieser das Gegenteil von Arbeiten ist, ist er die Grundlage für ein entspanntes Arbeiten.
… idealem Freizeitausgleich, denn wer nach der Arbeit abschalten kann, ist auch im Job leistungsfähig. Am besten hilft ein Hobby oder auch Sport, aber auch sozialer Kontakt ist wichtig, um zur inneren Ruhe zu finden.
Fazit
Setzt man einmal den Prozess der Gelassenheit in Gang, startet ein positiver Kreislauf: Je gelassener man ist, desto mehr wird der Stress am Arbeitsplatz reduziert und desto mehr Erfolg wird sich einstellen. Dadurch wächst das Selbstbewusstsein und desto gelassener wird man und der Kreis schließt sich. In diesem Sinn: Fang noch heute damit an, unsere Tipps zu mehr Gelassenheit umzusetzen und finde Deine Gelassenheit so (wieder).
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